Proteinshakes haben in den letzten Jahren einen enormen Boom erlebt. Sie gelten als praktischer Eiweißlieferant für Sportler, Fitness-Enthusiasten und alle, die ihren Proteinbedarf steigern wollen. Doch immer wieder tauchen kritische Stimmen auf, die vor möglichen Risiken warnen. In diesem Artikel beleuchten wir die problematischen Aspekte von Proteinshakes und zeigen auf, wann und für wen sie sinnvoll sind.
Allgemeine Kritik an Proteinpulver: Schädlich oder unnötig?
Viele Menschen halten Proteinpulver für unnötig. Die Argumente sind oft, dass der tägliche Proteinbedarf bereits durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden kann. Besonders Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse liefern ausreichend Eiweiß. Proteinpulver werden außerdem häufig als stark verarbeitet und voller künstlicher Zusatzstoffe wahrgenommen. Sie seien weniger nahrhaft als natürliche Lebensmittel und würden oft als Wunderprodukte vermarktet.
Ein weiteres Problem ist, dass Menschen in der Fitness-Bubble Proteinshakes und Proteine generell als Nahrungsquelle überbewerten. Einige ernähren sich fast ausschließlich von Proteinshakes, Proteinriegeln und weiteren Nahrungsergänzungsmitteln (NEMs) statt von echter Nahrung. Das Problem dabei: Der Körper kann nicht nur von Proteinen leben. Diese Produkte ersetzen das breite Spektrum an Nährstoffen in echten Lebensmitteln nicht einmal ansatzweise. Einseitige Ernährungsweisen können zu Mangelernährung führen, was langfristig ernste gesundheitliche Folgen hat. Zudem belasten Zusatzstoffe, Füllstoffe und künstliche Inhaltsstoffe den Organismus zusätzlich. Es ist daher essenziell, Proteinpulver und NEMs nur ergänzend zu einer ausgewogenen Diät bestehend aus echten, natürlichen und vielfältigen Lebensmitteln zu nutzen.
Tatsächlich sind Proteinshakes nicht für jeden notwendig. Wer jedoch intensiv Sport treibt oder Schwierigkeiten hat, seinen Proteinbedarf über die Nahrung zu decken, kann von Proteinshakes profitieren. Sie bieten eine einfache, schnelle und oft kostengünstige Lösung, um den Eiweißbedarf zu decken. Wichtig ist hier, auf hochwertige Produkte ohne überflüssige Zusatzstoffe zu achten.
Verdauungsprobleme und Zusatzstoffe
Ein häufiger Kritikpunkt an Proteinshakes sind Verdauungsprobleme. Blähungen, Durchfall oder Magenschmerzen treten besonders bei Menschen auf, die Laktose schlecht vertragen, da viele Proteinpulver auf Molkebasis (Whey) hergestellt werden. Hinzu kommen künstliche Süßstoffe, Aromen und Konservierungsstoffe, die von manchen als "unnatürlich" und potenziell belastend für den Organismus angesehen werden.
Die meisten Verdauungsprobleme lassen sich vermeiden, wenn du ein Proteinpulver auswählst, das zu deinem Körper passt. Für Menschen mit Laktoseintoleranz gibt es etwa pflanzliche Alternativen wie Erbsen-, Reis- oder Sojaprotein. Natürliche Proteinshakes ohne künstliche Zusatzstoffe sind ebenfalls eine gute Wahl. Sie sind magenfreundlicher und kommen deinem Wunsch nach einer natürlichen Ernährung entgegen.
Zu hohe Proteinzufuhr: Risiken für die Gesundheit
Ein Übermaß an Protein kann dem Körper schaden. Studien zeigen, dass eine dauerhafte Überversorgung die Nieren belasten kann, besonders bei Menschen mit bereits bestehenden Nierenproblemen. Außerdem kann ein Überschuss an Eiweiß zu Verdauungsproblemen, Dehydrierung und Gewichtszunahme führen, wenn der überschüssige Kalorienbedarf nicht ausgeglichen wird.
Die meisten Menschen müssen sich bei einer angemessenen Zufuhr keine Sorgen machen. Sportler oder Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf, etwa ältere Erwachsene oder Personen in der Regeneration nach Krankheiten, können von einer erhöhten Proteinzufuhr profitieren. Entscheidend ist, den Proteinbedarf individuell abzustimmen und eine Überdosierung zu vermeiden.
Wer braucht Proteinshakes – und wer nicht?
Wenn du dich ausgewogen ernährst, regelmäßig Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Bohnen oder Linsen zu dir nimmst und keinen intensiven Sport treibst, brauchst du keine Proteinshakes.
Proteinshakes sind für Leistungssportler, Kraftsportler und Menschen mit einem hohen Proteinbedarf sinnvoll. Auch Vegetarier und Veganer, die nicht immer auf ausreichende Eiweißquellen zurückgreifen können, können von Shakes profitieren. Bei bestimmten Erkrankungen wie Sarkopenie (Muskelschwund), in der Genesungsphase nach Operationen oder auch für ältere Menschen, die oft Schwierigkeiten haben, ausreichend Protein über die Nahrung aufzunehmen, können Proteinshakes ebenfalls helfen, den Körper zu unterstützen.
Natürliche Proteinshakes vs. billige Massenware
Billige Proteinpulver aus dem Discounter oder von unbekannten Herstellern enthalten oft minderwertige Zutaten, viel Zucker, künstliche Süßstoffe und Aromen. Solche Produkte können auf Dauer den Organismus belasten und die erhofften positiven Effekte minimieren.
Natürliche und hochwertige Proteinpulver ohne Zusatzstoffe sind eine ausgezeichnete Wahl. Sie liefern nicht nur Eiweiß, sondern oft auch wertvolle Vitamine und Mineralien. Überlege dir auch, selbst Shakes aus natürlichen Zutaten wie Haferflocken, Nüssen, Chiasamen, Quark oder pflanzlichen Milchalternativen zuzubereiten. So behältst du die Kontrolle über die Inhaltsstoffe.
Vorteile für Veganer und Vegetarier
Eine vegane oder vegetarische Ernährung kann oft einen niedrigen Proteingehalt aufweisen, besonders wenn keine ausreichende Vielfalt an pflanzlichen Eiweißquellen konsumiert wird. Hier drohen Mangelerscheinungen, die den Muskelaufbau und die Regeneration beeinträchtigen können.
Proteinshakes auf pflanzlicher Basis bieten hier eine ideale Lösung. Erbsen-, Hanf- oder Reisprotein sind hervorragende Alternativen zu Molkenprotein und enthalten oft alle essenziellen Aminosäuren. Besonders für Veganer und Vegetarier, die sportlich aktiv sind, stellen sie eine praktische und nahrhafte Ergänzung dar.
Fazit
Proteinshakes sind kein Wundermittel, aber auch keine Gefahr, solange sie sinnvoll eingesetzt werden. Sie sind besonders für Sportler und Menschen mit spezifischen Ernährungsbedürfnissen eine wertvolle Ergänzung. Achte darauf, hochwertige Produkte zu wählen oder selbst natürliche Shakes herzustellen, um von den Vorteilen zu profitieren. Und denke daran: Eine ausgewogene Ernährung bleibt die Grundlage für deine Gesundheit.
Quellenangaben
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) – Proteinbedarf
- National Institutes of Health (NIH) – Protein: Health Benefits and Risks
- Stiftung Warentest – Test von Proteinpulvern
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source
- Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) – Eiweiß und Sporternährung
